안녕하세요, 스포츠 인플루언서피칸 씨입니다.남자,여자 가슴운동을 권장합니다.:) 오늘 추천드리는 가슴운동은 3대 운동으로 유명한 벤치프레스 입니다.벤치프레스는 덤벨로도 가능하고 스미스머신으로도 가능합니다!어느 헬스장에 가도 쉽게 할 수 있는 덤벨 벤치프레스와 벤치프레스+스미스머신 자세 사용법을 정리해보겠습니다. 벤치프레스+스미스머신 사용법먼저 스미스 머신을 이용한 벤치 프레스 자세를 설명하겠습니다!스미스 머신은 막대가 고정되어 있는 형태이기 때문에 위아래로 수직으로 움직입니다.아래 사진처럼 후크가 있어 바를 쉽게 걷거나 뺄 수 있고 부족한 힘을 어느 정도 잡아주기 때문에 초보자도 안전하게 운동할 수 있습니다.스미스 머신을 사용해서 벤치 프레스를 할 때는 벤치를 먼저 세팅해 주어야 합니다.헬스장에 놀고 있는 벤치를 가져와 스미스 머신 아래에 넣어 주세요.무게는 본인 체력에 맞게 꽂아주세요.저는 상체 근력이 약한 편이라 무게없이 바만으로도 가슴 근육 자극이 많이 와요!중량 설정까지 완료되면 벤치에 누워서 자세를 취하면 되는데요.벤치에 누웠을 때 바의 위치가 가슴 한가운데 또는 조금 더 올라가도록 눕습니다.누워있을 때는 벤치 중앙에 내 몸이 위치하도록 위치를 잘 잡고 그립을 잡을 때도 오른손, 왼손 간격이 일정한지 체크해주세요. 이때 손목이 부러지지 않도록 주의해야 합니다.벤치프레스 스미스마신 사용법은 누워서 바벨을 가슴 위로 당긴 후 팔을 약간 구부려 등을 벤치로 밀어내고 대흉근, 전거근에 힘이 들어가는 것을 느낀 후 힘이 빠지지 않는 선까지 내려갔다가 가슴의 힘으로 눌러주세요.이때 주의사항은 바벨이 가슴 위에서 운동할 때 팔꿈치와 손목 각도가 수직이 되도록 유지해야 합니다.수직으로 되지 않으면 가슴 근육에 힘이 빠지기 때문에 가슴 운동에 큰 도움이 되지 않으니 주의하세요!나는 20개씩 4세트 또는 5세트를 진행합니다. 특히 가슴에 자극이 많이 와서 남자, 여자, 가슴운동에 좋은 것 같아요.:) 덤벨 벤치 프레스 자세수직으로 되지 않으면 가슴 근육에 힘이 빠지기 때문에 가슴 운동에 큰 도움이 되지 않으니 주의하세요!나는 20개씩 4세트 또는 5세트를 진행합니다. 특히 가슴에 자극이 많이 와서 남자, 여자, 가슴운동에 좋은 것 같아요.:) 덤벨 벤치 프레스 자세덤벨 벤치 프레스는 바벨보다 가동 범위를 크게 할 수 있는 장점이 있습니다.덤벨 벤치 프레스 자세는 평평한 벤치를 먼저 준비하신 후 벤치 중앙에 누우세요.이때 가슴이 잘 들리지 않게 등을 벤치에 단단히 눌러주시고 발바닥에도 힘을 주시고 바닥을 꾹 눌러 준비 자세를 잡아주세요.이렇게 자세를 가다듬으면 허리에 아치가 자연스럽게 생기는 거예요.그 다음에는 덤벨의 위치가 명치 정도로 오도록 하고 손목 팔꿈치가 곧은 상태에서 상하로 수직으로 움직이면 되는데요. 위아래로 움직일 때는 가슴 근육에 힘이 들어가지 않을 정도까지 운동을 진행하십시오.덤벨 벤치프레스 자세 중 주의사항은 완전히 자신의 힘으로 움직여야 하기 때문에 팔꿈치가 빠지거나 들어가거나 손목이 부러지는 등 문제점이 많이 생길 수 있습니다.이런 것들을 다 신경 쓰면서 운동을 해야 하기 때문에 스미스 머신보다는 조금 어렵지만 더 강한 자극을 얻을 수 있습니다. 벤치 프레스 효과벤치 프레스 효과는 상체 근육을 발달시키는데 좋은 운동입니다.3대 운동으로도 유명하고 가장 기본이 되는 상체 가슴 운동입니다.특히 가슴 근육을 주 타깃으로 삼두근, 견근, 상완근육도 향상됩니다.또한 벤치프레스는 대근육을 많이 사용하는 운동입니다. 운동 중 소비되는 에너지도 많아 지방을 연소하기 쉽고 체지방 감소와 근력 형성에도 큰 도움이 됩니다.특히 가슴 근육을 주 타깃으로 삼두근, 견근, 상완근육도 향상됩니다.또한 벤치프레스는 대근육을 많이 사용하는 운동입니다. 운동 중 소비되는 에너지도 많아 지방을 연소하기 쉽고 체지방 감소와 근력 형성에도 큰 도움이 됩니다.특히 가슴 근육을 주 타깃으로 삼두근, 견근, 상완근육도 향상됩니다.또한 벤치프레스는 대근육을 많이 사용하는 운동입니다. 운동 중 소비되는 에너지도 많아 지방을 연소하기 쉽고 체지방 감소와 근력 형성에도 큰 도움이 됩니다.
